核心提示：扬州的沈女士今年35岁，苦恼于日渐发福的身材，决定减肥。跟很多人一样，一副耳机，一款记步app，每天只有一有空，沈女士就甩开膀子暴走。

你的朋友圈里，有人在记录每天走了多少步吗？如今，走路俨然成了许多人最喜欢的运动方式。但是，即使是简单的跑步，方法不对也可能会危及健康！

扬州的沈女士今年35岁，苦恼于日渐发福的身材，决定减肥。跟很多人一样，一副耳机，一款记步app，每天只有一有空，沈女士就甩开膀子暴走。

5000，6000……20000步，沈女士越走越多，体重也随着下降，她的积极性大增，只要不是急事，她都走路前往。

直到一个月前，沈女士发现自己的脚后跟隐隐作痛，再后来只要一走就钻心疼，最后她连步子都迈不开了。

沈女士去了医院，医生说，她患上了“跟痛症”。这种病从外表看不出任何症状，但足跟的骨质、关节、滑囊、筋膜等处已经有病变，因此才会引发疼痛感。

哪些人群容易患上“跟痛症”

“跟痛症”的发生，与骨骼的劳损和退化有密切关系。患上“跟痛症”后，长路不能走，旅游根本不用想。回过头来说沈女士，原本天天在朋友圈晒跑步，如今连从家跑到小区门口，都是一件艰难的事。

专家表示，“跟痛症”这种病多发生于运动员和经常站立和行走的人。体型较胖的人，因为负重大，所以也易患跟痛症。还有就是经过多年行走损耗，六七十岁的老人患者较多。

除此之外，天生扁平足的人易患”跟痛症“。

避免长时间站立或过度行走

如何让脚后跟不再钻心的疼，专家建议，在急性发作期，经常的卧床休息有利缓解症状。另外，用中药泡脚，小针刀处理，都可消除炎症，减轻疼痛。

而在平时的生活中，专家也有一些建议，比如：

1、垫高足跟，也可买双足跟稍高点的鞋。

2、在鞋子里垫上软鞋垫。平时注意足跟部的保暖，穿暖和的鞋，多套双袜子。

3、避免长时间站立或过度行走，站时间长了坐会儿。朱建奎说：“这条很关键，也是引发‘跟痛症’的主要原因。”

4、睡前可用温水泡脚，或对足部予以热敷。

▌这些人群不适合“日行万步”健身法：

糖尿病患者、心血管疾病病人、关节疾病的人群

对于不宜健走的人群来说，比如太极、游泳等运动都可以。

这些运动的共同特点是节奏舒缓，对关节带来的压力较小，与此同时带来的心血管负荷也较小，通过肢体的舒展、肌肉的拉伸达到与走路一样，甚至更好的效果。

▌快走也要有正确姿势

专家提醒，快走虽然好处很多，但也需要有正确的姿势。

速度：每分钟120~140步/跑步机速度约6左右。

强度：呼吸和心跳加快，有点喘但仍可说话。

时间：每次30分钟以上、每周累计150分钟以上，消脂甩肉的效果较好。

快走时，上半身眼睛自然地直视正前方，上半身挺直，不要前倾或驼背，肩膀自然放松，收小腹。双手轻轻握拳，手臂弯曲、配合步伐向后摆动。摆动手臂除了可以增加运动强度，也能有效地带动整个身体的节奏。

下半身尽可能跨大步伐（但也不用太刻意），感觉臀部的肌肉也被牵动到。踏出时脚跟先着地，再把重心移到脚掌处。

这些运动方式也很健康

小编为大家总结了5种非常健康的运动方式， 保证让你达到意想不到效果。

▌第一种：生活中的运动

次数：每天数次

时间：每天累计30分钟以上

强度：适中

这类活动主要包括走路、爬楼梯、骑车上班、园艺活动、家务、逛街、购物等。在这其中最好的是走路、骑车和园艺。如果平时没有机会做园艺，可多走路和骑车，最好每次能坚持30分钟以上。家务劳动中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不错的运动效果。

▌第二种：伸展运动

次数：每周5—7次

时间：6—10个动作，每个持续30秒

强度：伸展至有拉紧感

这类运动主要包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操等。上班族应多做肩颈背部的拉伸，比如站在墙边，双手沿墙不断向上伸的“爬墙运动”；双手在身后握拳拉伸背部；手举过头顶，腰部后弯，拉伸腹部。

▌第三种 ：有氧运动和休闲运动

次数：每周3—5次

时间：每次20分钟以上

强度：中等偏高

有氧运动有慢跑、骑自行车、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等；休闲运动包括网球、篮球、高尔夫等球类运动。体重较重的人，可以首选游泳，以减轻关节负重。

▌第四种： 肌肉运动

次数：每周2—3次

时间：每10个动作为1组，做1—3组

强度：略超肌肉负荷

包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。日常生活中肌肉力量训练最容易被忽视。有氧运动对肌肉的影响很小，所以每周要抽出时间进行专门的力量训练。适合日常训练的有仰卧起坐、起卧撑(先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来，再重复上述动作)，还可以用哑铃进行一些上肢的负重练习。