辗转反侧难以入眠，饮食怎么调？

核心提示：首先，补够镁和钙。《欧洲神经学杂志》发表研究指出，在深睡眠阶段，体内的钙水平会升高，而缺钙可能导致深睡眠不足或缺失。血钙水平恢复正常后，睡眠也会恢复正常。钙还能帮助大脑利用色氨酸来制造褪黑素，让你安然入梦。建议日常饮食增加牛奶、绿叶蔬菜的摄入量。

夜色已深，你是否还在辗转反侧数着绵羊，难以入眠？针对这种情况不妨通过调整饮食来让自己睡个好觉。

首先，补够镁和钙。《欧洲神经学杂志》发表研究指出，在深睡眠阶段，体内的钙水平会升高，而缺钙可能导致深睡眠不足或缺失。血钙水平恢复正常后，睡眠也会恢复正常。钙还能帮助大脑利用色氨酸来制造褪黑素，让你安然入梦。建议日常饮食增加牛奶、绿叶蔬菜的摄入量。

另外，美国北达科他州人类营养研究中心发现，缺乏镁会引起睡眠障碍，而高镁膳食能让睡眠障碍的成年女性得到深睡眠，而且不容易中途醒来。另一项对照研究证实，在睡前1小时同时补充褪黑素、镁元素和锌元素，能让失眠者的睡眠状态获得明显改善。所以，未必所有失眠都能用补钙和补镁的方式来解决，但缺钙和缺镁的确可能导致睡眠问题。

其次，增加B族维生素的摄入。B族维生素可舒缓情绪，缺乏维生素B1可引起情绪沮丧，缺乏维生素B6容易焦虑、失眠。精白米面和甜食中B族维生素含量低，而全谷杂粮中的含量是精白米的几倍，吃全谷类食物有利于改善睡眠质量。

建议每天晚餐吃200克焯拌或煮的绿叶菜。把晚餐的米饭换成杂粮、杂豆，能增加镁和B族维生素的摄入量。每天早晚饭后各服用200毫克钙片和1粒复合B族维生素。

再次，睡前3小时吃晚饭。晚餐不要吃太多，至少应在睡前3小时，而且需要做到少油少辣少盐。刺激性的食物可能引起身体过度兴奋，妨碍睡眠，油腻的食物和过多的肉类也会使消化负担加重而影响睡眠。当然，饥饿感也会导致入睡困难。如果晚餐吃得少，担心睡前饿，可以在晚上9点多喝杯牛奶或酸奶。

最后，限饮咖啡和浓茶。容易失眠的人要限制咖啡因的摄入量，对咖啡因敏感的人最好午饭后不要喝咖啡和浓茶，也不要为了助眠而喝很多酒。酒精能让人放松，但也会降低睡眠质量，减少深睡眠时间，增加夜醒次数。