这六种运动最爱伤哪儿？

核心提示：打乒乓球、羽毛球或打篮球前，做转动肩关节和起跳、弹跃，动作幅度要循序渐进；踢足球前，可先慢跑，然后伸展全身各处关节和韧带。运动结束后，再做整理运动。

奥运会赛程过半，而大家对运动的热情却丝毫不减。在我们进行日常锻炼中，如果运动不当，不但起不到锻炼的效果，还会引起身体损伤。本期，《生命时报》记者专访曾为乒乓球奥运冠军张怡宁、马琳疗伤的上海上体伤骨科医院康复科主任王雪强，告诉大家做6种常见运动时，应该如何保护自己。

慢跑：上背部。很多人在跑步时忽略了摆动双臂，可能会造成上背部酸痛。跑步时一定要配合跑步的姿势，充分摆臂。

乒乓球：腰和膝。打乒乓球时，人体始终保持上身前倾，每一次击球，还要转腰。而腰部活动以大肌肉群为主，若准备活动不充分，结束后又不注意放松身体，就会出现局部过度疲劳。

羽毛球：膝关节和脚后跟。打羽毛球对发力、脚步转换及动作扭转都有很高要求。但突然起跳、用力回落，可能会损伤膝关节、跟腱和足底筋膜。

足球：踝关节和膝关节。踢足球时跑动较多，容易造成脚踝和膝关节损伤。而且，踢足球时经常以半蹲姿态防守，也会对膝盖造成损伤。建议大家在踢足球时注意佩戴护膝、护腿板等。

篮球：“篮球膝”。也称“跳跃膝”，即经常跳跃造成的膝盖损伤。打篮球时，人的手经常拍打篮球，也会对手腕造成一定损伤。建议大家戴上护腕、护膝等。

健步走：足底。健步走是出现运动损伤几率最小的运动。但走路时间过长、走姿不正确，会刺激足底，引起足底筋膜炎。

王雪强说，降低运动损伤，一定要把好四道关。首先，热身运动至少10分钟，并分成3部分，包括各个关节的活动、肌肉的牵伸及针对各项运动的热身。比如，打乒乓球、羽毛球或打篮球前，做转动肩关节和起跳、弹跃，动作幅度要循序渐进；踢足球前，可先慢跑，然后伸展全身各处关节和韧带。运动结束后，再做整理运动。

其次，热身和运动后若出现局部疼痛，可在运动结束后1小时，冷敷疼痛部位，收缩血管，防止损伤恶化。

再次，平时锻炼时还要注意肌肉力量训练。这是因为，肌肉力量充足，能稳定住关节，发生损伤的几率就会非常低。

最后，运动要适度。根据世界卫生组织（WHO）的建议，18~64岁成年人每周至少做150分钟中等强度有氧运动，或每周至少75分钟高强度有氧身体活动；若想加强锻炼，每周有氧运动要达到300分钟，或高强度有氧身体活动达到150分钟。判断每次运动强度是否适宜，有一个简单的计算公式，测算运动时的最大心率（即“220-年龄）。高强度运动时，心率应控制在最大心率的70%，中强度应控制在55%~69%，低等强度为40%~54%。

此外，王雪强建议，每周进行不同类型的运动，有助于避免身体某些部位产生过度磨损的情况，也能减少运动损伤的几率。