核心提示：它不需要你买任何器械，也不需要你去专门的健身房，就可以锻炼全身主要的肌肉，练完以后还能持不断地燃烧脂肪。

2017 年转眼就过了一半，去年定下的前年就该执行的减肥计划，是不是又失败了？

丁当是来帮你的，今天要教你一种很厉害的锻炼方法。

它不需要你买任何器械，也不需要你去专门的健身房，就可以锻炼全身主要的肌肉，练完以后还能持不断地燃烧脂肪。

它就是传说中的 Burpee，中文叫「波比」，翻译过来其实是「立卧撑跳」。

这四个字，基本概括了一个标准的 Burpee 是怎么做的。

Burpee（立卧撑跳）是什么？

「立卧撑跳」是四个字，但分解开来是五个动作，是一种很厉害的运动：

站直，双脚与肩同宽，蹲下，双手放到地面；

双手支撑在地上，后踢腿，形成俯卧撑姿势，不要塌腰（丁当扶了扶眼镜在看着你呐）；

手臂弯曲，做一个俯卧撑；

双腿立刻跳回原地；

站起来的同时往上跳，击掌。

来，我们一起——

做一个试试，轻轻松嘛

再来一个，感觉还不错

再来一个，心跳变快了

再来一个，开始喘气了

……

等做到第 20 个时，有没有一种「艾玛不行了」的感觉？

来，休息 30 秒继续！做到你觉得「艾玛真的不行了」的时候，再休息 30 秒继续……

等你做到「艾玛真的真的不行了」的时候，你就会感受到为什么大家说 Burpee 是一种很厉害的运动了。

Burpee（立卧撑跳）怎么做？

先上图，丁当的小伙伴亲自示范：

初学者，这么做：

有点基础的，这么做：

想挑战自己的，这么做：

但是，光做了前面说的 20 个，是远远不够的。

什么，你说你真的做不到？

没关系，丁当不怕你说难，就怕你是根本不想动。

体能不同，方案也可以不同嘛：

初学者，就少做几组，多休息一会。（不是让你躺着不动啊！）

有基础的话，就多做几组，每组之间少休息一会，30 秒就可以了。

5 个注意事项

可以说，Burpee 是个很全能的运动，不过在锻炼之前，还是有一些需要注意的地方：

初学者请牢记「循序渐进」，Burpee 不是比赛，动作标准，比数量更重要，过程中有任何不适就停下；

锻炼前一定要热身，避免损伤；

锻炼后不要马上坐下休息，慢慢走动一会，等心跳平复再休息；

如果你想增肌，Burpee 也许不是最有效的方式；

如果有高血压、心脏病、膝盖问题的话，先问问医生再做吧。